Hatha-Yoga nach der Iyengar-Methode

 

Hatha-Yoga ist eine jahrtausendjahre alte Form des Körper-und Geistestrainings in Indien, der die Gesundheit und Geisteskraft stärkt.

B.K.S. Iyengar ist einer der bedeutendsten lebenden Exponenten des Hatha-Yoga.

Der heute über 90-jährige übt seit seinem 16. Lebensjahr die Kunst des Yoga; er hat Yoga gründlich erforscht und weiterentwickelt. Er hat den Mut zu neuen Ansätzen in den Yogastellungen - den Asanas -, die es ermöglichen, die Wirkung der Stellung zu vertiefen.

Seine Bücher „Licht auf Yoga“ *1 und „Licht auf Pranayama“ *2 sind Klassiker der Yogaliteratur. Besonders empfehlenswert ist das Standardwerk „Yoga-Gymnastik“ *3 verfasst von langjährigen Iyengar-Schülern.

In Deutschland wächst das Interesse an Iyengar-Yoga stetig. Viele finden Freude an dieser präzisen, kraftvollen Methode. Die Iyengar-Methode strebt an, Intelligenz in alle Zellen des Körpers zu bringen.

Konzentration wird durch die genaue Arbeit in den Asanas gefordert. Kraftvolle Arbeit in den Übungen setzt Energie frei und erhöht die Widerstandskraft gegen Krankheit. Entspannung erreicht man in den Übungen, indem man lernt, kraftvoll und wach in den Asanas selbst zu üben und gleichzeitig innerlich still und gelassen zu bleiben. Eine Einstellung, die sich positiv auf unsere Psyche und auf unseren Alltag, unsere Gesundheit und Arbeit auswirkt.

Die Asanas werden auf die individuelle Konstitution der Übenden abgestimmt. Dazu werden bei Bedarf Hilfsmittel wie z.B.  Stuhl, Wand, Stoffdecke, Stoffgurt, Holzklotz, Kissen etc. eingesetzt. Somit wird es dem Einzelnen möglich auch fortgeschrittene Haltungen einzunehmen.

 

Unterrichtsinhalt

 

In Iyengar-Yoga legt man großen Wert auf Stehhaltungen. Sie stärken die Beine und machen sie geschmeidiger, die Hüften werden beweglicher, die Brust wird geöffnet, die Wirbelsäule gestreckt und gestärkt. Auf den Stehhaltungen bauen andere Asanas auf, normalerweise leichte Vorwärtsbeugen, Hüft- und Schulterübungen, kurz gehaltene Umkehrstellungen und einfache Drehsitze.

Für Fortgeschrittenere werden leichte Rückbeugungen, schwierigere Vorwärtsbeugen und Drehsitze und länger gehaltene Umkehrstellungen unterrichtet. Entspannung am Boden - Savasana- folgt jeweils am Ende einer Unterrichtsphase. Die Wahl der Asanas und die Art, wie sie unterrichtet werden, hängt von den Teilnehmern und der Art der Veranstaltung ab.

 

*1 Licht aufYoga von B.K.S. IyengarB.K.S. (ISBN: 3-502-63334-7)
Iyengar ist ein großer Meister des Hatha Yoga. Sein Buch ist der Yoga-Klassiker schlechthin. Es enthält unzählige Abbildungen von Asanas mit detaillierten Übungsanleitungen und ein Kapitel über Pranayama. Im Anhang werden Asanas bestimmten Beschwerden zugeordnet. Außerdem enthält das Buch Übungsreihen inForm von listenartigen Aufzählungen einzelner Asanas.

 

* 2 Lichtauf Pranayama: Das grundlegende Lehrbuch der Atemschule des Yoga von B. K. S.Iyengar
ISBN: 3426291673
Licht auf Pranayama“ ist die konsequente Fortsetzung des weltbekanntenStandardwerkes „Licht auf Yoga“ von B.K.S. Iyengar. Die Originalausgabe „Lighton Pranayama“ erschien in englischer Sprache bereits 1981 und wurde rasch zueinem unentbehrlichen Lehrbuch und Nachschlagewerk für alle Übenden undLehrenden. Nun liegt eine überarbeitete neue deutsche Ausgabe des grundlegendenLehrbuches der Atemschule des Yoga vor.

* 3 Yogagymnastik für Entspannung, Energie und Wohlbefinden von Silva Mehta,Mira Mehta & Shyam Mehta (ISBN 3884721984)
Das Buch enthält mehr als 100 Grundstellungen, in Schritt-für-Schritt-Fotos dargestellt und nach Schwierigkeitsgraden gegliedert. Es beinhaltet Anregungen und praktische Ratschläge für AnfängerInnen und Anleitungen für schwierigere Varianten und anspruchsvolle Positionen. Am Ende des Buches befinden sich Übungsreihen und Kurse mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden sowie therapeutische Übungsreihen für spezielle Beschwerden und ein Kapitel über Pranayama, Entspannung und Meditation.

 

 

Tipps für das Üben im Kurs und zu Hause

 

  1. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu deiner Yoga-Praxis. Sei konstant und pünktlich beim Besuch des Unterrichts. Finde eine Zeit am Tag, die dir regelmäßig zur Verfügung steht. Vielleicht gerade nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit. 15 bis 30 Minuten ist meist genug am Anfang. Tägliches Üben ist wünschenswert. Wenn das nicht möglich ist, dann jeden zweiten Tag oder viermal die Woche.
  2. Wähle einen sauberen, ebenen, gut gelüfteten Ort, wo Du ungestört üben kannst. Übe nicht direkt in der Sonne oder nach einem Sonnenbad. Sorge dafür, dass du nicht frierst.
  3. Körper und Kleidung sollen gepflegt und frisch gewaschen sein, zumal im Gruppenunterricht. Nach Bedarf die Füße nochmals vor dem Unterricht waschen.
  4. Warte nach einer schweren Mahlzeit mindestens vier Stunden, bevor du übst; nach einer leichten Mahlzeit weniger. Blase und Darm vor dem Üben entleeren. Essen sollte man erst 1/2 Stunde nach dem Üben.
  5. Trage bequeme Kleidung (enganliegende, elastische Leggins bzw. Gymnastikhosen und T-Shirts ohne Langarm) in der du dich frei bewegen kannst. Schmuck an den Händen, Armen (auch Armbanduhren) oder am Hals kann beim Üben stören. Besser ist es für den Lehrer, wenn er deine Knie gut sehen kann, also kurze oder eng anliegende Trainingshose.
    Über immer barfuss.
  6. Atme sanft, still, gleichmäßig und langsam durch die Nasenlöcher. Halte den Atem nicht an, weder beim Hineingehen noch beim Herauskommen aus einer Haltung. Den Atem anzuhalten strengt das Herz und das Nervensystem an.
  7. Den Lehrer gleich über alle wichtigen körperlich / medizinischen Gegebenheiten (z.B. Schwangerschaft, Verletzungen, chronische Störungen) informieren. Den Arzt konsultieren wenn nötig, gleichzeitig aber lernen, der eigenen  Intuition zu vertrauen.
  8. Gehe bewusst in die jeweilige Haltung hinein. Vermeide federnde oder plötzliche Bewegungen, die eine automatische Verkürzung der Muskeln verursachen oder auch eine Verletzung herbei führen können.
  9. Steigere die Dehnung soweit du kannst, ohne die direkte Ausrichtung aufzugeben. Es ist wesentlich vorteilhafter, die Haltung mit der korrekten Ausrichtung zu üben, als diese zugunsten des Anscheins einer intensiveren Dehnung zu opfern. Arbeite an der Grenze der Dehnbarkeit; d.h. viel Sinneswahrnehmung aber kein Schmerz. Bist du nachlässig, bleiben Veränderungen aus; bist du zu ehrgeizig, wirst du dich verletzen.
  10. Eliminiere zusätzliche Anstrengung in der Haltung. Arbeite mit den Muskeln, die für die Statik der Stellung nötig sind, aber bemerke und entspanne verkrampfte Bereiche, besonders Augen, Gesicht, Zunge, Kiefergelenk, Nacken, Hals, Schultern und Unterbauch. Höre in deinen Körper.
  11. Bei der Feinabstimmung einer Haltung sollen alle Korrekturen in der Reihenfolge vom Boden aufwärts geschehen. Bei den Steh-Haltungen mit den Füßen anfangen, im Sitzen mit den Sitzknochen und er Beckenhaltung. Bei Umkehrhaltungen mit den Händen, Ellenbogen, Armen, Schultern und Kopf. Nimm nichts für gegeben. Schaue und korrigiere.
  12. Solltest du einen unbezähmbaren Schmerz verspüren, so verlasse    langsam die Haltung. Betrachte und justiere die Haltung erneut, um die    Dehnung zu vermindern. Wenn es dir nicht gelingt, hartnäckige Schmerzen in  den Griff zu kriegen, dann suche den Rat deines Lehrers.
  13. Stehe nicht im Wettkampf mit Abbildungen, mit deinen Übungsgenossen, mit deinem Lehrer oder mit dir selbst. Schätze deine eigene Dehnfähigkeit und Kraft ein und nehme sie an; sie ändert sich von Tag zu Tag und von Augenblick zu Augenblick. (Morgens ist mal kraftvoller, abends lässt sich besser dehnen)
  14. Wahrscheinlich wirst du merken, wie eine Seite deines Körpers nicht so schnell reagiert, wie die andere. Es ist oft hilfreich, eine Stellung zweimal auf der steiferen oder schwächeren Seite zu üben, da sie mehr  Aufmerksamkeit und Zuwendung braucht, um eine gleichmäßige Entwicklung zu fördern. Die Haltungen, die du nur mit Widerwillen übst oder gar ganz weglässt, sind wahrscheinlich diejenigen, die du am meisten brauchst.
  15. Am Anfang könnte es besser sein, eine Haltung zwei oder dreimal zu wiederholen, anstatt sie nur einmal lange zu halten.
  16. Baue dein Wissen und deine Kraft erst in den Grundhaltungen auf, besonders in den Stehübungen, bevor du mit noch herausfordernden Haltungen anfängst.
  17. Während der Menstruation sollen Frauen keine Umkehrhaltungen üben. Dies ist eine Zeit für ruhige, gestützte Haltungen im Liegen und Vorwärtsbeugen. Für detaillierte Empfehlungen siehe Yoga –A Gem for Women von Geeta S. Iyengar. Im Unterricht  den Lehrenden zu Anfang der Stunde informieren.
  18. Sei respektvoll und aufmerksam deinem Lehrer gegenüber. Antworte auf die Fragen deines Lehrers und sei ermutigt, selbst Fragen zu stellen. Sei dir bewusst, dass dein Yogalehrer auch ein Yoga-Schüler ist, der gerne lernt und sein Wissen (mit)teilt.
  19. Im Zusammenhang mit dem Besuch von Kursen und Seminaren informiere dich genau über die geschäftlichen und organisatorischen Regelungen und versuche, nach besten Gewissen ihnen Folge zu leisten. Wenn dir  Verbesserungsvorschläge oder Wünsche einfallen, rede offen darüber mit dem  Verantwortlichen.
  20. Trage an den Orten wo Yoga geübt wird, zu Ordnung und Sauberkeit der Räumlichkeiten, Hilfsmittel etc. bei.
  21. Eigentlich braucht man nicht ständig Hilfsmittel, um Yoga zu üben. Es  befinden sich jedoch praktisch überall Sachen, die man schöpferisch einsetzen kann, um Ausrichtung und Gleichgewicht zu verbessern. (Manchmal kann z. B. ein Spiegel von Nutzen sein; er muß aber senkrecht stehen und ganz zum Boden kommen, sonst ist die Sicht verzerrt.)
  22. Sei neugierig und offen für neue Erfahrungen, sei dazu bereit, mal ein Risiko einzugehen. Schätze konstruktive Kritik.
  23. Sei beharrlich  und tatkräftig, gleichzeitig aber sanft und gewaltlos.
  24. Erweitere dein Wissen von Yoga durch den Besuch von Seminaren und der Lektüre  von den unten augeführten Büchern. 

    Namaste Martin